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10分钟锻炼计划_健身

  近年来,有不少健身专家提出把一天计划中的锻炼分为2~3次完成。

  效果与一次完成全部训练内容基本相同。这样就给了因为工作繁忙抽不出完整时间健身的人一个补救的机会。

  但是需要注意的是,不管一次锻炼10分钟还是15分钟,都是指“纯”运动时间,不包括热身与抻拉放松。要想在短时癫痫病药物贵吗间内取得较好的锻炼效果,原则是强度与密度要比较大。有氧运动应该做变速练习,力量训练以多关节的复合动作为主。目的是在有限的时间中尽可能地提高身体代谢率,让更多的肌肉参与工作。

  如果你打算一天练两次10分钟,理想的安排是一次有氧运动,一次力量练习。下面的两个计划需要简单的杠铃或哑铃。再跑步机最好,田径场跑北京治疗癫痫的医院哪家好?道也是一个不错的选择。

  10分钟循环力量练习(5分钟热身之后

  ①提铃至胸+肩上推举(杠铃、哑铃均可

  两脚站立同肩宽、挺胸、收腰、屈膝、屈髋下降身体,两手握住放在地上的杠铃。腰腿先用力将杠铃提拉过膝,再用爆发力蹬腿,展体,提肘把横杠拉到肩的高度,然后微屈膝癫痫病人能活多久降低身体重心,翻腕将杠铃停留在颈前肩上。身体站直后肩臂用刀把杠铃上推至头上,双臂伸直后下降还原。慢慢把杠铃放回地面后重复。在1分钟内尽可能重复多次。

  ②负重弓箭步下蹲

  如果用杠铃则扛在肩上,用哑铃则双手握铃垂于体侧。保持躯干正直、挺胸、眼向前看。一只脚向前迈出一步,屈膝下降身体哪家治癫痫比较好重心,后脚脚跟离地。下蹲的深度以前腿的大腿与地面平行为宜。注意不要让前腿膝关节超过脚尖,后腿膝关节不要触地。上身不要前倾,完成一次下蹲后收腿还原,换做另一侧。在一分半钟内尽量多重复,但动作不要走形。

  以上两个练习交替进行,各做3组。组间不要停顿休息;完成后进行5分钟抻拉放松。

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